Bandscheibenvorfall LWS: Übungen zu Hause Schmerzfrei durch gezielte Bewegung

Ein Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule (LWS) kann das Leben stark beeinträchtigen. Die Schmerzen sind oft intensiv und schränken die Bewegungsfreiheit erheblich ein. Doch ich möchte Ihnen Mut machen: In den meisten Fällen ist ein Bandscheibenvorfall der LWS kein Grund zur Panik und erfordert keine Operation. Tatsächlich heilen rund 90 % der Bandscheibenvorfälle durch konservative Maßnahmen, und gezielte Übungen zu Hause spielen dabei eine absolut zentrale Rolle. Meine Erfahrung zeigt immer wieder, dass aktive Bewegung entscheidend ist, um den Heilungsprozess zu fördern und einer langen Inaktivität entgegenzuwirken, die den Genesungsprozess unnötig verlangsamen kann.

Bandscheibenvorfall LWS: Warum Übungen zu Hause so wichtig sind

Wie ich bereits erwähnte, ist die gute Nachricht, dass die überwiegende Mehrheit der Bandscheibenvorfälle in der Lendenwirbelsäule etwa 90 % ohne chirurgischen Eingriff erfolgreich behandelt werden kann. Hierbei ist die aktive Mitarbeit des Patienten durch gezielte Übungen zu Hause von unschätzbarem Wert. Lange Bettruhe, die früher oft empfohlen wurde, ist heute überholt und kann den Heilungsprozess sogar behindern. Stattdessen fördert dosierte und angepasste Bewegung die Durchblutung, reduziert Muskelverspannungen und hilft, die Bandscheibe zu entlasten. Es geht darum, Ihre LWS wieder zu mobilisieren und zu stärken, damit Sie langfristig schmerzfrei bleiben.

Was genau passiert bei einem Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule?

Um die Bedeutung der Übungen zu verstehen, ist es hilfreich, kurz zu rekapitulieren, was bei einem Bandscheibenvorfall in der LWS eigentlich geschieht. Unsere Bandscheiben fungieren als Stoßdämpfer zwischen den Wirbelkörpern. Sie bestehen aus einem äußeren Faserring und einem gelartigen Kern. Bei einem Bandscheibenvorfall, medizinisch als Diskusprolaps bezeichnet, wölbt sich dieser Kern nach außen vor oder tritt sogar aus dem Faserring aus. Im Bereich der Lendenwirbelsäule ist dies besonders häufig, da hier die größten Belastungen auftreten. Wenn das ausgetretene Bandscheibengewebe auf eine der empfindlichen Nervenwurzeln drückt, die aus dem Rückenmark austreten, verursacht dies die typischen, oft starken Schmerzen, die bis ins Bein ausstrahlen können. Ziel unserer Übungen ist es, diesen Druck zu reduzieren und die natürliche Funktion der Wirbelsäule wiederherzustellen.

WICHTIG: Wann Sie vor dem Üben unbedingt zum Arzt müssen

Bevor Sie mit irgendeiner der hier beschriebenen Übungen beginnen, möchte ich Ihnen dringend ans Herz legen: Konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt oder Physiotherapeuten! Eine genaue Diagnose und eine individuelle Einschätzung sind unerlässlich, um sicherzustellen, dass die Übungen für Ihre spezifische Situation geeignet sind und keine Risiken bergen. Es gibt auch Symptome, die auf einen Notfall hindeuten und sofortige ärztliche Hilfe erfordern. Achten Sie auf folgende Warnsignale:

• Plötzliche, starke Lähmungserscheinungen oder Muskelschwäche in einem oder beiden Beinen.
• Taubheitsgefühle oder Sensibilitätsstörungen, insbesondere im Genitalbereich, am After oder an der Innenseite der Oberschenkel (sogenannte Reithosenanästhesie).
• Plötzliche Blasen- oder Darmfunktionsstörungen, wie Schwierigkeiten beim Wasserlassen oder unkontrollierter Stuhlabgang.
• Unerträgliche Schmerzen, die sich auch durch Schmerzmittel nicht lindern lassen.

Sollten Sie eines dieser Symptome bei sich feststellen, zögern Sie nicht und suchen Sie umgehend medizinische Hilfe auf!

Die Akutphase: Erste Hilfe bei starken Schmerzen

In den ersten Tagen oder Wochen nach einem Bandscheibenvorfall, wenn die Schmerzen am stärksten sind, liegt der Fokus klar auf der Schmerzlinderung und Entlastung der Lendenwirbelsäule. Es geht darum, eine Position zu finden, die Ihnen Erleichterung verschafft und erste sanfte Bewegungen zu ermöglichen, ohne den Druck auf die betroffene Bandscheibe zu erhöhen. Hier sind meine Empfehlungen für diese oft sehr herausfordernde Zeit.

Stufenlagerung: Die wirksamste Methode zur sofortigen Entlastung Ihrer LWS

Die Stufenlagerung ist eine der effektivsten und am häufigsten empfohlenen Maßnahmen in der Akutphase. Sie sorgt für eine sofortige Entlastung der Lendenwirbelsäule und der Nervenwurzeln. So führen Sie sie korrekt aus:

Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine feste Unterlage, zum Beispiel den Boden oder ein festes Bett. Winkeln Sie Ihre Hüft- und Kniegelenke jeweils im 90-Grad-Winkel an. Legen Sie Ihre Unterschenkel dabei auf einem Stuhl, einem Hocker oder einem Stapel Kissen ab. Achten Sie darauf, dass der gesamte Unterschenkel bequem aufliegt und die Knie nicht überstreckt sind. In dieser Position wird die natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule reduziert, die Bandscheiben werden entlastet und der Druck auf die Nerven lässt nach. Ich empfehle, diese Position mehrmals täglich für 15 bis 30 Minuten einzunehmen, oder so lange, wie es Ihnen angenehm ist und Schmerzlinderung verschafft.

Sanfte Mobilisation im Liegen: So lösen Sie erste Blockaden

Sobald die stärksten Schmerzen etwas nachlassen, können Sie mit sehr sanften Mobilisationsübungen beginnen. Das Beckenkippen im Liegen ist eine hervorragende Möglichkeit, die Beweglichkeit im unteren Rückenbereich wiederherzustellen, ohne die Wirbelsäule zu überlasten. Führen Sie diese Übung langsam und kontrolliert aus:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Knie an und stellen Sie die Füße flach auf den Boden, etwa hüftbreit auseinander.
2. Entspannen Sie Ihren Körper und lassen Sie die natürliche Krümmung Ihrer Lendenwirbelsäule zu.
3. Atmen Sie aus und kippen Sie Ihr Becken sanft nach hinten, sodass Ihr unterer Rücken fest auf den Boden gedrückt wird. Sie spüren, wie sich Ihr Schambein leicht nach oben bewegt. Spannen Sie dabei leicht Ihre Bauchmuskeln an.
4. Atmen Sie ein und kippen Sie Ihr Becken wieder nach vorne, sodass sich ein kleines Hohlkreuz bildet und sich der untere Rücken leicht vom Boden abhebt.
5. Wiederholen Sie diese sanfte Kippbewegung 10 bis 15 Mal, immer im Rhythmus Ihrer Atmung. Achten Sie darauf, dass die Bewegung klein und schmerzfrei bleibt.

Atmung als Werkzeug: Wie Sie mit gezielter Atmung Schmerzen lindern können

Die Bedeutung der Atmung wird oft unterschätzt, doch gerade in Phasen starker Schmerzen kann sie ein wertvolles Werkzeug sein. Eine tiefe Bauchatmung hilft nicht nur, den Körper zu entspannen und Stress abzubauen, sondern kann auch indirekt zur Schmerzlinderung beitragen, indem sie die Muskulatur im Rumpfbereich lockert. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und versuchen Sie bewusst, in den Bauch zu atmen, sodass sich Ihre Hand bei jeder Einatmung hebt und bei jeder Ausatmung senkt. Konzentrieren Sie sich auf eine langsame, tiefe und gleichmäßige Atmung. Diese Technik können Sie jederzeit und überall anwenden, um zur Ruhe zu kommen und Verspannungen zu lösen.

Die Heilungsphase: Schritt für Schritt zurück zur Beweglichkeit

Sobald die akuten, stechenden Schmerzen nachlassen und Sie sich wieder etwas besser bewegen können, beginnt der Übergang in die Heilungsphase. Jetzt geht es darum, die normale Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule schrittweise wiederherzustellen und die Muskulatur rund um die LWS sanft zu mobilisieren. Auch hier ist Geduld gefragt, aber Ihre aktive Mitarbeit ist entscheidend für einen nachhaltigen Erfolg.

Das McKenzie-Prinzip: Gezielte Streckübungen zur Entlastung der Nerven

Das McKenzie-Prinzip ist eine international anerkannte Methode zur Behandlung von Rückenschmerzen, insbesondere bei Bandscheibenproblemen. Es zielt darauf ab, das Bandscheibengewebe, das möglicherweise auf eine Nervenwurzel drückt, wieder in seine ursprüngliche Position zu bewegen oder zumindest zu zentralisieren. Eine typische McKenzie-Übung, die Sie nach Absprache mit Ihrem Therapeuten ausführen können, ist die Streckung im Liegen:

1. Legen Sie sich flach auf den Bauch. Atmen Sie ruhig und entspannen Sie sich. Bleiben Sie für einige Minuten in dieser Position, um sich an die Streckung zu gewöhnen.
2. Stützen Sie sich nun langsam auf Ihre Unterarme ab, sodass Ihr Oberkörper leicht angehoben wird, ähnlich wie beim Lesen eines Buches. Ihr Becken bleibt dabei am Boden.
3. Halten Sie diese Position für etwa 30 Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Bauchlage zurück.
4. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 bis 15 Mal. Achten Sie darauf, dass die Bewegung schmerzfrei bleibt. Sollten Schmerzen auftreten oder sich verstärken, brechen Sie die Übung sofort ab.

Ziel ist es, die Streckung langsam zu steigern, falls sie gut vertragen wird. Besprechen Sie dies unbedingt mit Ihrem Physiotherapeuten.

Beckenkippen und sanftes Rollen: Die Beweglichkeit der LWS wiederherstellen

1. Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Knie an und stellen Sie die Füße hüftbreit auf den Boden. Die Arme liegen entspannt seitlich neben dem Körper.
2. Beginnen Sie mit dem bereits bekannten Beckenkippen, um den unteren Rücken zu lockern (10-15 Wiederholungen).
3. Lassen Sie nun langsam und kontrolliert beide angewinkelten Knie zu einer Seite kippen, ohne dass sie den Boden berühren müssen. Achten Sie darauf, dass die Bewegung nur so weit geht, wie sie schmerzfrei ist.
4. Halten Sie die Position für einen kurzen Moment und führen Sie die Knie dann langsam und kontrolliert zur Mitte zurück.
5. Lassen Sie die Knie anschließend zur anderen Seite kippen.
6. Wiederholen Sie diese sanfte Rollbewegung 5 bis 10 Mal pro Seite. Die Bewegung sollte fließend und ohne Ruck erfolgen.

Sicheres Aufstehen und Hinlegen: Alltagsbewegungen, die jetzt wichtig sind

Gerade in der Heilungsphase sind alltägliche Bewegungen wie Aufstehen und Hinlegen oft eine Herausforderung. Mit der richtigen Technik können Sie Ihre Wirbelsäule schützen und unnötige Belastungen vermeiden. Ich empfehle Ihnen, diese Methode konsequent anzuwenden:

1. Zum Aufstehen: Rollen Sie sich aus der Rückenlage auf die Seite. Schwingen Sie dann Ihre Beine über die Bettkante oder vom Boden herunter. Drücken Sie sich gleichzeitig mit den Armen vom Bett oder Boden hoch in eine sitzende Position. Vermeiden Sie es, sich direkt aus der Rückenlage mit geradem Rücken aufzurichten.
2. Zum Hinlegen: Setzen Sie sich zuerst auf die Bettkante oder den Boden. Stützen Sie sich mit den Armen ab und lassen Sie sich langsam seitlich auf das Bett oder den Boden gleiten. Ziehen Sie dann die Beine nach und rollen Sie sich in die Rückenlage.

Diese Techniken minimieren die Belastung und die Torsion der Lendenwirbelsäule.

Kräftigung und Stabilisierung: Ein starkes Muskelkorsett aufbauen

Nachdem die Schmerzen abgeklungen sind und Sie Ihre Beweglichkeit wiederhergestellt haben, ist der nächste entscheidende Schritt der Aufbau eines starken Muskelkorsetts. Diese Kräftigungs- und Stabilisierungsphase ist unerlässlich, um zukünftigen Bandscheibenvorfällen vorzubeugen und Ihre Wirbelsäule langfristig zu schützen. Der Fokus liegt hier auf der tiefen Rumpfmuskulatur, die wie ein natürliches Korsett wirkt.

Die Basis stärken: Aktivierung der tiefen Bauchmuskulatur

Die tiefe Bauchmuskulatur ist oft schwer zu spüren und zu aktivieren, spielt aber eine Schlüsselrolle für die Stabilität Ihrer LWS. Hier ist eine grundlegende Übung, um sie gezielt anzusprechen:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Knie an und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
2. Legen Sie eine Hand auf Ihren Unterbauch, knapp unterhalb des Bauchnabels.
3. Atmen Sie ruhig aus und stellen Sie sich vor, Sie würden Ihren Bauchnabel leicht nach innen ziehen, in Richtung Ihrer Wirbelsäule. Achten Sie darauf, dass Sie dabei nicht den Rücken auf den Boden pressen oder die Luft anhalten. Die Bewegung ist sehr subtil.
4. Halten Sie diese leichte Spannung für 5 bis 10 Sekunden und atmen Sie dabei weiter ruhig.
5. Entspannen Sie dann die Muskulatur langsam.
6. Wiederholen Sie diese Aktivierung 10 bis 15 Mal. Es geht nicht um Kraft, sondern um das bewusste Spüren und Ansteuern dieser tiefen Muskelschicht.

Der „Bird-Dog“: Warum diese Übung für Ihre Rückengesundheit unerlässlich ist

Der Bird-Dog ist eine meiner Lieblingsübungen, wenn es um die Stabilisierung des Rumpfes und die Kräftigung der tiefen Rücken- und Bauchmuskulatur geht. Er trainiert die Koordination und die Stabilität der Wirbelsäule unter Bewegung.

1. Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften, der Rücken ist neutral und gerade.
2. Spannen Sie leicht Ihre tiefe Bauchmuskulatur an, um den Rumpf zu stabilisieren (wie bei der vorherigen Übung).
3. Strecken Sie nun langsam und kontrolliert den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten aus. Achten Sie darauf, dass Ihr Rumpf stabil bleibt und Sie kein Hohlkreuz bilden oder zur Seite kippen. Arm und Bein sollten eine Linie mit dem Rumpf bilden.
4. Halten Sie diese Position für 3 bis 5 Sekunden.
5. Führen Sie Arm und Bein langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück.
6. Wechseln Sie die Seite und strecken Sie den linken Arm und das rechte Bein aus.
7. Wiederholen Sie die Übung 8 bis 12 Mal pro Seite. Qualität geht hier vor Quantität!

Die Brücke (Glute Bridge): Gesäß- und untere Rückenmuskulatur sicher kräftigen

Die Brücke ist eine hervorragende Übung, um die Gesäßmuskulatur und die Streckmuskulatur des unteren Rückens zu kräftigen, ohne die LWS zu überlasten. Sie ist auch sehr gut geeignet, um die Hüftstreckung zu verbessern.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Knie an und stellen Sie die Füße hüftbreit auf den Boden, etwa eine Fußlänge vom Gesäß entfernt. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper.
2. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und heben Sie Ihr Becken langsam vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern über die Hüften bis zu den Knien bildet. Achten Sie darauf, kein übermäßiges Hohlkreuz zu bilden.
3. Halten Sie diese Position für 3 bis 5 Sekunden und spüren Sie die Spannung im Gesäß.
4. Senken Sie das Becken langsam und kontrolliert wieder ab, Wirbel für Wirbel, bis es wieder den Boden berührt.
5. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.

Der Unterarmstütz (Plank): Wie Sie ihn sicher und effektiv ausführen

Der Unterarmstütz, auch Plank genannt, ist eine der effektivsten Übungen zur Kräftigung der gesamten Rumpfmuskulatur. Es ist wichtig, ihn korrekt auszuführen, um die LWS zu schützen.

1. Begeben Sie sich in Bauchlage. Stützen Sie sich dann auf Ihre Unterarme und Zehenspitzen ab. Die Ellbogen sollten direkt unter den Schultern positioniert sein.
2. Spannen Sie Ihren gesamten Rumpf an Bauch, Gesäß und Oberschenkel. Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden, vom Kopf bis zu den Fersen.
3. Achten Sie darauf, dass Sie weder ein Hohlkreuz bilden (Gesäß zu weit unten) noch einen "Katzenbuckel" machen (Gesäß zu weit oben). Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick geht zum Boden.
4. Halten Sie diese Position für 20 bis 60 Sekunden, je nach Ihrer Kondition. Atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig weiter.
5. Senken Sie den Körper langsam und kontrolliert wieder ab.
6. Wiederholen Sie die Übung 2 bis 3 Mal. Wenn die volle Plank zu schwierig ist, können Sie anfangs auch die Knie auf dem Boden lassen (modifizierte Plank).

Fehler, die Sie unbedingt vermeiden sollten

Bei einem Bandscheibenvorfall ist es ebenso wichtig zu wissen, was man tun sollte, wie zu wissen, was man unbedingt vermeiden muss. Bestimmte Bewegungen und Verhaltensweisen können den Heilungsprozess erheblich behindern oder sogar eine Verschlimmerung der Situation provozieren. Ich möchte Sie davor warnen, diese Fehler zu begehen.

Bewegungen mit hohem Risiko: Ruckartige Drehungen und starkes Bücken

Einige Bewegungen stellen eine erhebliche Belastung für die bereits geschwächte Bandscheibe dar und sollten unbedingt vermieden werden:

• Plötzliche, ruckartige Bewegungen: Diese können die Bandscheibe zusätzlich irritieren und Schmerzen verstärken. Führen Sie alle Bewegungen langsam und kontrolliert aus.
• Heben schwerer Lasten mit rundem Rücken: Dies ist einer der größten Risikofaktoren für Bandscheibenprobleme. Heben Sie immer aus den Knien, halten Sie den Rücken gerade und nutzen Sie die Kraft Ihrer Beine.
• Starke Rotationsbewegungen des Rumpfes: Drehungen, insbesondere in Kombination mit Bücken oder Heben, üben eine enorme Scherkraft auf die Bandscheiben aus. Versuchen Sie, den gesamten Körper zu drehen, anstatt nur den Oberkörper.

Denken Sie daran: Ihre Wirbelsäule ist in dieser Phase besonders anfällig. Schützen Sie sie!

Warum klassische Sit-ups und Crunches jetzt tabu sind

Viele Menschen denken, dass Sit-ups und Crunches gut für die Bauchmuskulatur und damit für den Rücken sind. Bei einem Bandscheibenvorfall in der LWS sind diese Übungen jedoch kontraindiziert und können großen Schaden anrichten. Sie provozieren eine starke Beugung der Wirbelsäule und erhöhen den Druck auf die Bandscheiben im Lendenbereich massiv. Dies kann den Vorfall verschlimmern oder die Heilung verzögern. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die oben genannten stabilisierenden Übungen wie den Bird-Dog oder den Plank, die den Rumpf sicher und effektiv kräftigen.

Die Schmerzgrenze ignorieren: Wann Sie eine Übung sofort abbrechen müssen

Dies ist die goldene Regel, die ich meinen Patienten immer wieder einschärfe: Hören Sie auf Ihren Körper! Es ist entscheidend, den Unterschied zwischen einem leichten Dehnungsgefühl oder einer Muskelermüdung und einem echten Schmerz zu erkennen. Ein leichter Dehnungsschmerz, der sich wie ein Ziehen anfühlt und nachlässt, ist oft akzeptabel. Ein stechender, scharfer, ausstrahlender oder plötzlich auftretender Schmerz ist jedoch ein klares Stoppsignal. Wenn eine Übung solche Schmerzen verursacht oder bestehende Schmerzen verstärkt, brechen Sie sie sofort ab. Erzwingen Sie nichts! Ihr Körper versucht, Ihnen etwas mitzuteilen.

"Hören Sie auf Ihren Körper. Schmerz ist ein Warnsignal, das Sie niemals ignorieren sollten, besonders nicht bei einem Bandscheibenvorfall."

Integration in den Alltag: Langfristig schmerzfrei leben

Die Genesung von einem Bandscheibenvorfall ist ein Prozess, der über die akute Phase hinausgeht. Um langfristig schmerzfrei zu bleiben und einem erneuten Vorfall vorzubeugen, ist es entscheidend, die gelernten Übungen und rückenfreundlichen Prinzipien fest in Ihren Alltag zu integrieren. Es geht darum, neue Gewohnheiten zu etablieren, die Ihre Wirbelsäule dauerhaft unterstützen.

Wie oft und wie lange? Der optimale Trainingsplan für zu Hause

Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg. Ich empfehle, die Übungen täglich oder mindestens 5-6 Mal pro Woche durchzuführen. Kurze, aber konsequente Einheiten von 10-15 Minuten sind oft effektiver als seltene, lange Trainingseinheiten. Es ist besser, jeden Tag ein paar Minuten zu investieren, als einmal pro Woche eine Stunde zu trainieren und dazwischen in alte Muster zu verfallen. Finden Sie eine Routine, die sich gut in Ihren Tagesablauf integrieren lässt vielleicht morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Schlafengehen.

Welche Sportarten unterstützen Ihre Genesung am besten?

Sobald die akuten Symptome abgeklungen sind und Ihr Arzt oder Physiotherapeut grünes Licht gibt, können Sie auch wieder über sportliche Aktivitäten nachdenken. Es gibt einige wirbelsäulenfreundliche Sportarten, die ich besonders empfehle:

• Schwimmen (besonders Rückenschwimmen): Das Wasser trägt Ihr Körpergewicht, entlastet die Wirbelsäule und ermöglicht sanfte, fließende Bewegungen, die die Muskulatur kräftigen und die Beweglichkeit fördern. Rückenschwimmen ist oft besonders vorteilhaft, da es eine leichte Streckung der Wirbelsäule bewirkt.
• Radfahren (mit aufrechter Haltung): Wenn Sie aufrecht sitzen und die LWS nicht zu stark beugen müssen, kann Radfahren eine gute Option sein. Ein E-Bike kann hier eine zusätzliche Entlastung bieten. Achten Sie auf eine gute Sitzposition und vermeiden Sie zu starke Erschütterungen.
• Nordic Walking: Durch den Einsatz der Stöcke wird der Oberkörper aktiv in die Bewegung einbezogen, was die Rumpfmuskulatur stärkt und gleichzeitig die Belastung der LWS reduziert. Es ist ein gelenkschonendes Ganzkörpertraining.

Vermeiden Sie zunächst Sportarten mit abrupten Bewegungen, Sprüngen oder starken Drehungen, wie zum Beispiel Tennis, Squash oder bestimmte Kampfsportarten.

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Ergonomie im Alltag: Richtiges Heben, Sitzen und Stehen neu lernen

• Richtiges Heben: Gehen Sie immer in die Knie, wenn Sie etwas vom Boden aufheben. Halten Sie den Rücken gerade und das zu hebende Objekt nah am Körper. Nutzen Sie die Kraft Ihrer Beine, nicht die Ihres Rückens.
• Richtiges Sitzen: Achten Sie auf eine aufrechte Haltung. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen, die Knie leicht unterhalb der Hüften. Nutzen Sie eine Lordosenstütze (Kissen oder Rolle im unteren Rücken), um die natürliche Krümmung der LWS zu unterstützen. Und ganz wichtig: Stehen Sie regelmäßig auf, gehen Sie ein paar Schritte oder wechseln Sie die Sitzposition.
• Richtiges Stehen: Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Beine. Vermeiden Sie es, lange Zeit auf einem Bein zu stehen oder ins Hohlkreuz zu fallen. Verlagern Sie Ihr Gewicht ab und zu von einem Bein auf das andere oder stellen Sie einen Fuß auf eine kleine Erhöhung.

Diese kleinen Anpassungen im Alltag machen einen großen Unterschied für Ihre Rückengesundheit. Sehen Sie es als eine Investition in Ihr langfristiges Wohlbefinden.