Hüfte Übungen für zuhause: Stark, schmerzfrei & mobil in 10 Min.

Warum Ihre Hüfte jetzt mehr Aufmerksamkeit braucht als je zuvor

In meiner Praxis habe ich immer wieder festgestellt, wie sehr unser moderner Lebensstil die Hüftgesundheit auf die Probe stellt. Wir verbringen unzählige Stunden im Sitzen sei es im Büro, im Auto oder auf dem Sofa. Diese fehlende Bewegung, gepaart mit einseitigen Belastungen, führt schleichend zu Problemen, die sich oft erst Jahre später bemerkbar machen. In Deutschland ist dieser Trend leider weit verbreitet, und viele Menschen leiden unter den Folgen, ohne den Zusammenhang zur Hüfte zu erkennen. Eine starke und bewegliche Hüfte ist jedoch das Fundament für einen schmerzfreien und aktiven Alltag.

Die versteckten Folgen des Sitzens: Wie unser Alltag die Hüfte schwächt

Als Experte sehe ich täglich, wie langes Sitzen unsere Hüfte regelrecht "lahmlegt". Die Hüftbeuger an der Vorderseite des Oberschenkels verkürzen sich, während die Gesäßmuskulatur, die für eine starke Hüftstreckung und -stabilisierung zuständig ist, inaktiv wird und an Kraft verliert. Stellen Sie sich vor, Ihre Hüfte ist wie ein Scharnier: Wenn es ständig in einer Position verharrt, rostet es ein und wird steif. Für Büroangestellte ist dies ein besonders relevantes Thema, da sie oft acht Stunden oder länger in derselben Position verharren. Die Folge ist eine Dysbalance der Muskulatur, die weitreichende Konsequenzen haben kann.

Von Rückenschmerz bis Knieproblem: Die überraschende Rolle der Hüftgesundheit

Meine Erfahrung zeigt, dass viele Rücken- und Knieschmerzen ihren Ursprung in einer schwachen oder unbeweglichen Hüfte haben. Eine gut funktionierende Hüfte ist der Dreh- und Angelpunkt für die Stabilität unseres gesamten Körpers. Ist sie nicht in der Lage, ihre Aufgaben zu erfüllen, müssen andere Gelenke insbesondere die Lendenwirbelsäule und die Knie diese Defizite ausgleichen. Das führt zu Überlastungen, Fehlhaltungen und letztendlich zu Schmerzen. Eine gezielte Stärkung und Mobilisation der Hüfte kann daher nicht nur akute Beschwerden lindern, sondern auch präventiv wirken und Ihre Lebensqualität nachhaltig verbessern.

Kräftigung, Mobilisation, Dehnung: Die 3 Säulen für eine fitte Hüfte

Um Ihre Hüfte umfassend zu unterstützen, gliedere ich das Training gerne in drei essentielle Säulen. Jede hat ihre eigene Bedeutung und trägt auf ihre Weise zu einer gesunden und leistungsfähigen Hüfte bei:

• Kräftigungsübungen: Diese zielen darauf ab, die Muskulatur rund um die Hüfte zu stärken, insbesondere die Gesäßmuskeln und die seitliche Hüftmuskulatur. Eine starke Muskulatur sorgt für Stabilität und schützt die Gelenke.
• Mobilisationsübungen: Hier geht es darum, den Bewegungsumfang des Hüftgelenks zu verbessern. Durch sanfte, dynamische Bewegungen wird das Gelenk "geschmiert" und die Beweglichkeit wiederhergestellt, was besonders nach langem Sitzen wichtig ist.
• Dehnübungen: Diese sind entscheidend, um verkürzte Muskeln vor allem die Hüftbeuger und die Gesäßmuskulatur zu verlängern. Eine gute Dehnung hilft, Verspannungen zu lösen und die natürliche Haltung zu fördern.

Der ultimative Start: Die 5 besten Einsteiger-Übungen für sofortige Besserung

Wenn Sie gerade erst mit dem Hüfttraining beginnen, ist es wichtig, mit Übungen zu starten, die einfach zu erlernen sind und dennoch sofort spürbare Vorteile bieten. Diese fünf Übungen sind ideal, um ein solides Fundament zu legen und Ihre Hüfte auf sanfte Weise zu stärken und zu mobilisieren.

Übung 1: Die Gesäßbrücke Das Fundament für einen starken Po und stabilen Rumpf

Meiner Meinung nach ist die Gesäßbrücke (Glute Bridge) eine der effektivsten und gleichzeitig einfachsten Übungen, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren und den Rumpf zu stabilisieren. Sie ist ein Muss für jeden, besonders für Büroangestellte, die den ganzen Tag sitzen. Ein starker Po entlastet den unteren Rücken und verbessert Ihre Haltung.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander flach auf dem Boden. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper.
2. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihr Becken langsam vom Boden ab, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Achten Sie darauf, kein Hohlkreuz zu bilden.
3. Halten Sie die Position für einen Moment und spüren Sie die Anspannung im Gesäß.
4. Senken Sie das Becken kontrolliert und langsam wieder ab, ohne es komplett abzulegen, und wiederholen Sie die Bewegung.

Übung 2: Die Muschel mit oder ohne Band Gezielte Kraft für die seitliche Hüfte

1. Legen Sie sich auf die Seite, die Knie sind angewinkelt und die Fersen liegen aufeinander. Ihr Kopf ruht bequem auf dem unteren Arm oder einem Kissen.
2. Optional: Legen Sie ein Widerstandsband oberhalb der Knie an.
3. Halten Sie die Füße zusammen und heben Sie das obere Knie langsam nach oben, als würden Sie eine Muschel öffnen. Achten Sie darauf, dass Ihr Becken stabil bleibt und nicht nach hinten kippt.
4. Halten Sie die oberste Position kurz und spüren Sie die Anspannung an der Seite Ihrer Hüfte.
5. Senken Sie das Knie kontrolliert wieder ab. Führen Sie die Bewegung langsam und bewusst aus.

Übung 3: Hüftkreisen im Vierfüßlerstand Die simple Lösung für mehr Beweglichkeit

Für eine sanfte Mobilisation und um das Hüftgelenk zu "schmieren", empfehle ich das Hüftkreisen im Vierfüßlerstand. Diese Übung verbessert den Bewegungsumfang und kann helfen, Steifheit zu reduzieren.

1. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Der Rücken ist gerade.
2. Heben Sie ein Knie leicht vom Boden ab und beginnen Sie, es in weiten Kreisen zu bewegen, als würden Sie mit dem Knie einen Kreis in die Luft zeichnen.
3. Führen Sie die Kreise sowohl im Uhrzeigersinn als auch gegen den Uhrzeigersinn aus. Achten Sie darauf, die Bewegung aus der Hüfte zu initiieren und den Rumpf stabil zu halten.
4. Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.

Übung 4: Der tiefe Ausfallschritt Die effektivste Dehnung gegen verkürzte Hüftbeuger

Als Physiotherapeut sehe ich oft, wie verkürzte Hüftbeuger zu Problemen im unteren Rücken führen. Der tiefe Ausfallschritt (Low Lunge) ist eine exzellente Dehnung, um dem entgegenzuwirken, besonders für Büroangestellte und alle, die viel sitzen.

1. Beginnen Sie im Stehen und machen Sie einen großen Schritt nach vorne mit einem Bein.
2. Senken Sie Ihr hinteres Knie zum Boden ab, sodass Sie eine Dehnung im vorderen Oberschenkel und der Leiste des hinteren Beins spüren. Das vordere Knie sollte sich über dem Sprunggelenk befinden.
3. Legen Sie das hintere Knie auf dem Boden ab und schieben Sie die Hüfte sanft nach vorne, um die Dehnung zu intensivieren. Halten Sie den Oberkörper aufrecht.
4. Halten Sie die Dehnung für 20-30 Sekunden und atmen Sie dabei tief ein und aus.
5. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Dehnung.

Übung 5: Beinheben im Stehen Ihr Schlüssel zu mehr Balance und Stabilität im Alltag

Gerade für Senioren ist diese Übung Gold wert, da sie die Balance und Stabilität im Alltag verbessert und somit zur Sturzprävention beiträgt. Aber auch für jeden anderen ist sie eine gute Übung, um die Hüftmuskulatur zu kräftigen und die Koordination zu schulen.

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie sich bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl fest.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein und heben Sie das andere Bein langsam und kontrolliert zur Seite an. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper gerade bleibt und Sie nicht zur Seite kippen.
3. Halten Sie die oberste Position für einen Moment und spüren Sie die Anspannung in der seitlichen Hüftmuskulatur.
4. Senken Sie das Bein langsam und kontrolliert wieder ab, ohne es komplett abzusetzen.
5. Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.

Schluss mit Schmerzen: Sanfte Übungen zur Linderung von Hüftbeschwerden

Wenn Sie bereits unter Hüftschmerzen leiden, ist es wichtig, behutsam vorzugehen. Diese Übungen sind darauf ausgelegt, Beschwerden sanft zu lindern, die Beweglichkeit wiederherzustellen und die Muskulatur zu stärken, ohne das Gelenk zu überlasten. Hören Sie immer auf Ihren Körper und stoppen Sie, wenn Sie Schmerzen verspüren.

Akute Schmerzen? Diese isometrischen Übungen helfen, ohne zu belasten

Wenn Schmerzen auftreten, greife ich gerne auf isometrische Übungen zurück. Dabei spannen Sie die Muskulatur an, ohne dass sich das Gelenk bewegt. Das hilft, die Muskulatur zu aktivieren und zu stärken, ohne zusätzliche Belastung auf das schmerzende Gelenk auszuüben. Sie sind ein hervorragender erster Schritt zur Schmerzlinderung.

• Hüftadduktion gegen Widerstand: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie ein Kissen oder eine gerollte Decke zwischen Ihre Knie. Drücken Sie die Knie für 10-15 Sekunden fest zusammen, als wollten Sie das Kissen zerquetschen. Entspannen Sie kurz und wiederholen Sie 5-10 Mal.
• Hüftabduktion gegen Widerstand: Legen Sie sich auf die Seite und winkeln Sie die Knie leicht an. Drücken Sie das obere Knie für 10-15 Sekunden gegen eine Wand oder die Handfläche Ihres Partners, ohne dass sich das Knie bewegt. Entspannen Sie und wiederholen Sie 5-10 Mal pro Seite.
• Gesäßanspannung im Liegen: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt. Spannen Sie Ihr Gesäß fest an, als wollten Sie einen Gegenstand zwischen den Pobacken halten, ohne das Becken anzuheben. Halten Sie die Spannung für 10-15 Sekunden und wiederholen Sie 5-10 Mal.

Die Piriformis-Dehnung im Liegen: So lösen Sie tiefsitzende Verspannungen

Ein häufiger Übeltäter bei Hüft- und sogar Ischiasbeschwerden ist der Piriformis-Muskel, ein kleiner, tiefsitzender Gesäßmuskel. Eine gezielte Dehnung kann hier Wunder wirken und tiefsitzende Verspannungen lösen.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
2. Legen Sie den Knöchel eines Beins auf das Knie des anderen Beins, sodass eine "4" entsteht.
3. Fassen Sie mit beiden Händen hinter das Knie des Standbeins und ziehen Sie es sanft zur Brust. Sie sollten eine Dehnung im Gesäß des angewinkelten Beins spüren.
4. Halten Sie die Dehnung für 20-30 Sekunden, während Sie tief und ruhig atmen.
5. Lösen Sie die Dehnung langsam und wechseln Sie die Seite.

Sanfte Mobilisation: Wie Sie Ihr Gelenk "schmieren" und die Beweglichkeit wiederherstellen

Neben gezielter Dehnung ist die sanfte Mobilisation entscheidend, um das Hüftgelenk zu "schmieren" und die Beweglichkeit zu fördern. Diese Übungen sind besonders schonend und eignen sich gut, um das Gelenk ohne Belastung in Bewegung zu bringen.

• Hüftkreisen im Sitzen: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Beginnen Sie, Ihre Hüften sanft in kreisenden Bewegungen zu bewegen, sowohl im Uhrzeigersinn als auch gegen den Uhrzeigersinn. Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus.
• Beinpendel im Liegen: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine aus. Beginnen Sie, ein Bein langsam und kontrolliert von Seite zu Seite zu pendeln, als würden Sie einen Scheibenwischer bedienen. Halten Sie dabei den unteren Rücken stabil auf dem Boden.
• Knie zur Brust im Liegen: Legen Sie sich auf den Rücken. Ziehen Sie ein Knie mit beiden Händen sanft zur Brust und halten Sie die Position kurz. Spüren Sie eine leichte Dehnung im unteren Rücken und der Hüfte. Wechseln Sie die Seite.

Für Fortgeschrittene: Steigern Sie Ihre Hüftkraft auf das nächste Level

Wenn Sie die Grundlagen beherrschen und Ihre Hüftkraft und -stabilität weiter ausbauen möchten, sind die folgenden Übungen genau das Richtige für Sie. Sie fordern Ihre Muskulatur intensiver und verbessern funktionelle Bewegungsmuster, was besonders für Sportler von Vorteil ist.

Mehr als nur die Brücke: Einbeinige Varianten für maximale Kraft

Wenn Sie die Gesäßbrücke meistern, ist es Zeit für die nächste Stufe: die einbeinige Gesäßbrücke. Diese Übung steigert die Intensität erheblich, da ein Bein die gesamte Arbeit leisten muss. Das verbessert nicht nur die Kraft, sondern auch die Stabilität und Balance.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße stehen hüftbreit auseinander.
2. Heben Sie ein Bein vom Boden ab und strecken Sie es nach vorne aus oder winkeln Sie es an.
3. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihr Becken langsam vom Boden ab, indem Sie sich auf das Standbein konzentrieren. Versuchen Sie, eine gerade Linie von der Schulter bis zum Knie des Standbeins zu bilden.
4. Halten Sie die Position für einen Moment und senken Sie das Becken dann kontrolliert wieder ab.
5. Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.

Die Standwaage: Die Königsdisziplin für Stabilität und Koordination

Für Sportler, insbesondere Läufer, ist die Standwaage (Single Leg Deadlift) unverzichtbar. Sie ist eine anspruchsvolle Übung, die nicht nur die hintere Kette (Gesäß, Oberschenkelrückseite) kräftigt, sondern auch die Stabilität des Rumpfes und die Koordination erheblich verbessert.

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein.
2. Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, während Sie das andere Bein gestreckt nach hinten führen. Halten Sie den Rücken gerade und den Rumpf angespannt.
3. Versuchen Sie, eine Linie von Ihrem Kopf bis zur Ferse des angehobenen Beins zu bilden. Ihre Hände können Sie zur Balance nach vorne ausstrecken oder am Körper halten.
4. Gehen Sie so weit nach unten, wie Sie die Kontrolle behalten können, ohne den Rücken zu runden.
5. Richten Sie sich langsam und kontrolliert wieder auf.
6. Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.

Mit Widerstandsbändern arbeiten: So holen Sie das Maximum aus jeder Übung heraus

Ein kleines, aber feines Hilfsmittel, das ich immer empfehle, sind Widerstandsbänder, oft auch Therabänder genannt. Sie sind günstig, platzsparend und extrem effektiv, um die Intensität Ihrer Hüftübungen zu steigern. Durch den zusätzlichen Widerstand werden die Muskeln stärker gefordert, was zu schnelleren Kraftzuwächsen führt. Für Nutzer, die nach einfachen Hilfsmitteln suchen, sind sie eine hervorragende Investition.

• Muschel mit Band: Legen Sie ein Widerstandsband oberhalb der Knie an. Die Übung wird deutlich anspruchsvoller.
• Seitliches Beinheben mit Band: Legen Sie das Band um Ihre Knöchel. Heben Sie das Bein zur Seite an und spüren Sie den zusätzlichen Widerstand.
• Fire Hydrants mit Band: Im Vierfüßlerstand das Band oberhalb der Knie anlegen. Heben Sie das Knie zur Seite an.

Von Fire Hydrants zu Donkey Kicks: Fortgeschrittene Übungen für eine runde, starke Hüfte

Um die Hüftmuskulatur wirklich umfassend zu stärken und eine "runde", kräftige Hüfte zu entwickeln, gibt es noch weitere exzellente Übungen, die ich gerne in fortgeschrittenen Trainingsplänen einsetze. Sie zielen auf verschiedene Bereiche der Gesäß- und Hüftmuskulatur ab.

• Fire Hydrants (Feuerhydrant): Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Heben Sie ein Knie zur Seite an, als würden Sie einen Hund nachahmen, der an einem Hydranten uriniert. Halten Sie den Rumpf stabil und das Knie im 90-Grad-Winkel. Senken Sie es langsam ab.
• Donkey Kicks (Esels-Tritte): Bleiben Sie im Vierfüßlerstand. Heben Sie ein angewinkeltes Knie nach hinten oben, sodass die Fußsohle zur Decke zeigt. Spannen Sie das Gesäß an und versuchen Sie, das Knie über Hüfthöhe zu bringen. Senken Sie es kontrolliert ab.
• Seitliches Beinheben im Liegen: Legen Sie sich auf die Seite, die Beine sind gestreckt. Heben Sie das obere Bein langsam und kontrolliert zur Decke an, ohne es nach vorne oder hinten zu schwingen. Halten Sie die Hüfte stabil.

Ihr 10-Minuten-Hüft-Workout: Perfekte Routinen für den vollen Terminkalender

Ich weiß, dass Zeit oft ein knapper Faktor ist. Deshalb habe ich Routinen entwickelt, die kurz, aber unglaublich effektiv sind. Mit nur 10-15 Minuten pro Tag können Sie Ihre Hüftgesundheit signifikant verbessern und die positiven Effekte in Ihrem Alltag spüren. Diese Workouts lassen sich leicht integrieren, egal wie voll Ihr Terminkalender ist.

Die Morgen-Routine: Aktiv und mobil in den Tag starten

Ich persönlich starte meinen Tag gerne mit einer kurzen Routine, um den Körper aufzuwecken und die Gelenke zu mobilisieren. Das gibt mir Energie und sorgt für ein Gefühl der Leichtigkeit.

1. Hüftkreisen im Vierfüßlerstand: 1 Minute pro Seite (dynamisch)
2. Sanfte Gesäßbrücke: 15 Wiederholungen (langsam und kontrolliert)
3. Beinheben im Stehen: 10 Wiederholungen pro Seite (kontrolliert, mit Fokus auf Balance)
4. Tiefer Ausfallschritt (Dehnung): 20 Sekunden pro Seite (sanft in die Dehnung sinken)
5. Knie zur Brust im Liegen: 30 Sekunden pro Seite (sanftes Halten)

Die Büropausen-Routine: Der schnelle Reset für sitzgeplagte Hüften

Für meine Klienten im Büroalltag habe ich diese Routine entwickelt, um den negativen Auswirkungen des langen Sitzens entgegenzuwirken. Sie ist ideal, um die Hüftbeuger zu dehnen und die Gesäßmuskulatur zu aktivieren.

1. Tiefer Ausfallschritt (Dehnung): 30 Sekunden pro Seite (intensiv dehnen)
2. Muschel im Sitzen (ohne Band): 15 Wiederholungen pro Seite (auf einem Stuhl sitzend, Knie öffnen)
3. Leichte Gesäßbrücke: 15 Wiederholungen (kurze, knackige Aktivierung)
4. Hüftkreisen im Stehen: 1 Minute pro Seite (große, fließende Kreise)

Die Abend-Routine: Verspannungen lösen und Regeneration fördern

Der Abend ist die perfekte Zeit, um den Körper zu entspannen, Verspannungen zu lösen und die Regeneration zu fördern. Diese Routine hilft Ihnen, den Tag entspannt ausklingen zu lassen.

1. Piriformis-Dehnung im Liegen: 30 Sekunden pro Seite (sanft und tief atmen)
2. Hüftkreisen im Liegen: 1 Minute pro Seite (ganz entspannt, fließende Bewegungen)
3. Tauben-Pose (Pigeon Pose): 45 Sekunden pro Seite (sanft in die Dehnung sinken, wenn möglich)
4. Knie zur Brust im Liegen: 1 Minute (beide Knie gleichzeitig zur Brust ziehen, leicht schaukeln)

Häufige Fehler und wie Sie sie vermeiden: So trainieren Sie sicher und effektiv

Die korrekte Ausführung von Übungen ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und die maximale Effektivität aus Ihrem Training herauszuholen. Ich möchte Ihnen hier die häufigsten Fehler aufzeigen, die ich in meiner Praxis beobachte, und Ihnen erklären, wie Sie diese vermeiden können.

Fehler #1: Falsche Haltung bei der Gesäßbrücke Das Hohlkreuz vermeiden

Ein Klassiker, den ich immer wieder beobachte, ist das Bilden eines Hohlkreuzes bei der Gesäßbrücke. Das nimmt die Spannung aus dem Gesäß und kann den unteren Rücken überlasten. Es ist wichtig, die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten.

• Fehlerursache: Zu starkes Anheben des Beckens aus dem unteren Rücken, statt aus dem Gesäß.
• Korrekturhinweis: Stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihren Bauchnabel sanft zur Wirbelsäule und kippen Ihr Becken leicht nach hinten, bevor Sie es anheben. Denken Sie daran, dass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bilden sollte, ohne dass der untere Rücken durchhängt oder überstreckt wird. Spannen Sie das Gesäß bewusst an, um die Bewegung zu initiieren.

Fehler #2: Schwung statt Kraft beim Beinheben Der Schlüssel zur korrekten Ausführung

Viele neigen dazu, beim Beinheben sei es seitlich oder nach hinten Schwung zu nutzen, um das Bein höher zu bekommen. Das reduziert jedoch die Muskelaktivierung und macht die Übung weniger effektiv.

• Fehlerursache: Zu schnelles Ausführen der Bewegung, um die Schwerkraft zu überwinden, statt die Muskulatur gezielt einzusetzen.
• Korrekturhinweis: Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus. Konzentrieren Sie sich darauf, die Zielmuskulatur (z.B. die seitliche Hüfte beim seitlichen Beinheben) bewusst anzuspannen und das Bein nur so weit anzuheben, wie Sie es ohne Schwung halten können. Eine langsame Abwärtsbewegung ist genauso wichtig wie die Aufwärtsbewegung.

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Fehler #3: Zu viel, zu schnell Warum Pausen und langsame Steigerung entscheidend sind

Der größte Fehler ist oft die Ungeduld. Viele wollen zu schnell zu viele Wiederholungen oder eine zu hohe Intensität erreichen, besonders am Anfang. Das führt häufig zu Überlastung, Schmerzen und im schlimmsten Fall zu Verletzungen.

• Fehlerursache: Mangelndes Verständnis für die Notwendigkeit von Anpassungsprozessen des Körpers und unzureichende Regeneration.
• Korrekturhinweis: Hören Sie auf Ihren Körper. Beginnen Sie mit einer geringeren Anzahl an Wiederholungen und Sätzen und steigern Sie diese langsam und progressiv. Gönnen Sie Ihrem Körper ausreichend Pausen zwischen den Trainingseinheiten, damit sich die Muskulatur erholen und anpassen kann. Qualität geht immer vor Quantität. Lieber weniger Wiederholungen korrekt ausführen, als viele fehlerhaft.