Bandscheibenvorfall LWS: Schmerzfrei & stabil durch meine Übungen

Ein Bandscheibenvorfall der Lendenwirbelsäule kann das Leben stark einschränken. Doch es gibt gute Nachrichten: Gezielte Übungen sind ein Eckpfeiler der konservativen Therapie und können Ihnen helfen, Schmerzen zu lindern, die Beweglichkeit zurückzugewinnen und langfristig einem erneuten Vorfall vorzubeugen. In diesem Artikel teile ich, Jürgen Beckmann, meine Expertise, um Ihnen praktische Anleitungen und wichtige Hinweise für Ihre Genesung zu geben.

Die Bedeutung gezielter Übungen für Ihre LWS

Aus meiner Erfahrung als Experte weiß ich, dass ein Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule zwar beängstigend sein kann, aber in den meisten Fällen statistisch gesehen bei 80-90 % der Betroffenen erfolgreich konservativ, also ohne Operation, behandelt werden kann. Gezielte Übungen spielen dabei eine absolut zentrale Rolle. Sie sind nicht nur ein Weg zur Schmerzlinderung in der Akutphase, sondern auch entscheidend für die langfristige Genesung und Prävention. Die Ziele, die wir mit diesen Übungen verfolgen, sind vielfältig: Zunächst geht es um die Reduzierung von Schmerzen, indem wir den Druck auf die betroffenen Nervenwurzeln minimieren. Anschließend steht die Mobilisation der Wirbelsäule im Vordergrund, um Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit wiederherzustellen. Langfristig ist es unerlässlich, die tiefe Rumpf- und Rückenmuskulatur zu kräftigen und zu stabilisieren, denn diese bildet das natürliche Korsett Ihrer Wirbelsäule. Nicht zuletzt tragen gezielte Dehnübungen dazu bei, muskuläre Dysbalancen auszugleichen, die die LWS zusätzlich belasten könnten.

Wann ist der richtige Zeitpunkt für Übungen? Eine wichtige Abgrenzung

Gerade bei einem Bandscheibenvorfall ist das richtige Timing für die Übungen entscheidend. Ich betone immer wieder, dass wir klar zwischen der akuten Schmerzphase und der anschließenden Rehabilitations- und Kräftigungsphase unterscheiden müssen. In der akuten Phase, wenn die Schmerzen am stärksten sind, geht es vorrangig darum, schmerzauslösende Bewegungen zu vermeiden und den betroffenen Bereich zu entlasten. Hier sind sanfte Bewegungen und spezielle Lagerungen gefragt, die den Druck auf die Nervenwurzel reduzieren, ohne den Schmerz zu verstärken. Starke Beugungen, wie sie bei Sit-ups vorkommen, oder ruckartige Rotationen sind in dieser Phase tabu. Erst wenn die akuten Symptome merklich abgeklungen sind und Sie sich stabiler fühlen, sollten wir mit einem progressiven Kräftigungstraining beginnen. Der Übergang ist fließend und sollte immer auf Ihr individuelles Schmerzempfinden abgestimmt sein. Hören Sie auf Ihren Körper und zögern Sie nicht, bei Unsicherheiten ärztlichen oder physiotherapeutischen Rat einzuholen.

Erste Hilfe bei akuten Schmerzen im unteren Rücken

Wenn der Schmerz im unteren Rücken plötzlich und heftig zuschlägt, ist die sogenannte Stufenlagerung oft die erste und effektivste Sofortmaßnahme, die ich meinen Patienten empfehle. Sie hilft, die Lendenwirbelsäule zu entlasten und den Druck auf die gereizten Nervenwurzeln zu mindern. So führen Sie die Stufenlagerung korrekt aus:

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, am besten auf eine feste Unterlage wie den Boden oder ein stabiles Bett.
2. Winkeln Sie Ihre Knie an und legen Sie Ihre Unterschenkel auf einen Stuhl, einen Hocker oder mehrere feste Kissen.
3. Achten Sie darauf, dass sowohl Ihre Knie- als auch Ihre Hüftgelenke einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Ihre Oberschenkel sollten senkrecht zum Boden stehen, Ihre Unterschenkel parallel zum Boden.
4. Bleiben Sie in dieser Position für mindestens 15-30 Minuten oder so lange, wie es Ihnen angenehm ist und die Schmerzen nachlassen.

Diese Haltung führt zu einer passiven Entlastung der Lendenwirbelsäule und kann oft schon eine spürbare Erleichterung bringen.

Sanfte Mobilisation: Erste Bewegungen zur Schmerzlinderung

In der akuten Phase ist es entscheidend, nur solche Bewegungen durchzuführen, die keine Schmerzverstärkung hervorrufen. Das Ziel ist es, die Wirbelsäule sanft zu mobilisieren und den Druck auf die Bandscheiben zu reduzieren, ohne sie weiter zu reizen. Ich rate oft zu sehr leichten, minimalen Bewegungen. Ein Beispiel hierfür ist das sanfte Beckenkippen in Rückenlage: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Kippen Sie Ihr Becken ganz leicht nach vorne und hinten, sodass der untere Rücken mal etwas mehr und mal etwas weniger Kontakt zum Boden hat. Es sind wirklich nur minimale Bewegungen, die Sie spüren, aber nicht schmerzhaft sein dürfen. Auch das vorsichtige Drehen im Bett, indem Sie zuerst die Knie zur Seite fallen lassen und dann den Oberkörper nachziehen, kann helfen, die Steifigkeit zu reduzieren. Die McKenzie-Methode bietet hier ebenfalls vielversprechende Ansätze zur Schmerzlinderung durch spezifische Haltungen und Bewegungen, sollte aber gerade in der Akutphase immer unter professioneller Anleitung eines Physiotherapeuten erfolgen.

Atmung als Werkzeug: Wie Sie mit Atemtechniken Verspannungen lösen

Die Bedeutung der Atmung wird oft unterschätzt, doch sie ist ein mächtiges Werkzeug, um Verspannungen zu lösen und Schmerzen zu lindern, besonders in der Akutphase eines Bandscheibenvorfalls. Wenn wir Schmerzen haben, neigen wir dazu, flach und oberflächlich zu atmen, was die Muskulatur im Rumpf zusätzlich anspannt. Eine bewusste, tiefe Bauchatmung kann hier Wunder wirken. So funktioniert eine einfache Bauchatemübung:

1. Legen Sie sich entspannt auf den Rücken oder setzen Sie sich aufrecht hin.
2. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust.
3. Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein. Spüren Sie, wie sich Ihre Bauchdecke unter Ihrer Hand hebt, während Ihre Brust möglichst ruhig bleibt.
4. Atmen Sie dann langsam und kontrolliert durch den Mund aus, als würden Sie durch einen Strohhalm pusten. Spüren Sie, wie sich Ihre Bauchdecke wieder senkt.
5. Wiederholen Sie diese tiefe Bauchatmung für 5-10 Minuten.

Diese Technik hilft nicht nur, Ihre Rumpfmuskulatur zu entspannen, sondern beruhigt auch Ihr Nervensystem und kann somit zur Schmerzlinderung beitragen.

Effektive Übungen für Ihre LWS zu Hause

Sobald die akuten Schmerzen nachlassen und Ihr Arzt oder Physiotherapeut grünes Licht gibt, können Sie mit gezielten Mobilisationsübungen beginnen. Ihr Ziel ist es, die Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule zu verbessern, Verklebungen zu lösen und muskuläre Verspannungen zu reduzieren. Denken Sie daran: Langsamkeit und Schmerzfreiheit sind die obersten Gebote.

Die Katze-Kuh-Übung: Sanfte Mobilisation für die gesamte Wirbelsäule

Die Katze-Kuh-Übung ist ein Klassiker, den ich gerne empfehle, da sie die gesamte Wirbelsäule sanft mobilisiert und die Rückenmuskulatur dehnt und kräftigt. So führen Sie die Übung aus:

1. Beginnen Sie im Vierfüßlerstand: Ihre Hände sind schulterbreit unter den Schultern platziert, die Knie hüftbreit unter den Hüften. Ihr Rücken ist in einer neutralen Position, der Blick geht zum Boden.
2. "Kuh": Atmen Sie ein, lassen Sie den Bauch sanft nach unten sinken, heben Sie den Kopf leicht an und ziehen Sie die Schultern von den Ohren weg, sodass ein leichtes Hohlkreuz entsteht.
3. "Katze": Atmen Sie aus, ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule, machen Sie einen runden Rücken wie eine Katze, die sich streckt, und lassen Sie den Kopf locker hängen.
4. Wechseln Sie fließend und langsam zwischen diesen beiden Positionen. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal. Achten Sie darauf, dass die Bewegung aus der Wirbelsäule kommt und schmerzfrei bleibt.

Das Becken kippen: Gezielte Entlastung für den unteren Rücken

Diese Übung ist hervorragend geeignet, um die Lendenwirbelsäule zu mobilisieren und den unteren Rücken zu entlasten. Sie hilft, ein Gefühl für die Bewegung des Beckens zu entwickeln. So führen Sie die Übung aus:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße stehen flach auf dem Boden, etwa hüftbreit auseinander. Ihre Arme liegen entspannt neben dem Körper.
2. Atmen Sie aus und kippen Sie Ihr Becken so, dass Ihr Schambein leicht zum Bauchnabel zieht. Dabei drücken Sie Ihren unteren Rücken sanft in den Boden. Halten Sie die Spannung für ein paar Sekunden.
3. Atmen Sie ein und lassen Sie das Becken wieder in die Ausgangsposition zurückfallen, sodass ein kleines Hohlkreuz entsteht.
4. Wiederholen Sie das Beckenkippen langsam und kontrolliert 10-15 Mal. Konzentrieren Sie sich auf die Entlastung, die im unteren Rücken spürbar wird.

Rotierende Aufdehnung in Rückenlage: Spannungen sanft lösen

Diese sanfte Rotationsübung hilft, Verspannungen im unteren Rücken und in der Gesäßmuskulatur zu lösen und die Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule zu verbessern. So führen Sie die Übung aus:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Breiten Sie Ihre Arme seitlich auf Schulterhöhe aus, die Handflächen zeigen nach oben.
2. Lassen Sie beide Knie langsam und kontrolliert zusammen zur Seite fallen, so weit es schmerzfrei möglich ist. Versuchen Sie, die gegenüberliegende Schulter am Boden zu halten.
3. Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden und spüren Sie die sanfte Dehnung im unteren Rücken und an der Seite.
4. Führen Sie die Knie langsam zurück zur Mitte und wiederholen Sie die Übung zur anderen Seite.
5. Machen Sie 2-3 Wiederholungen pro Seite.

Dehnung zur Reduzierung muskulärer Dysbalancen

Muskuläre Dysbalancen sind oft ein unterschätzter Faktor bei Rückenschmerzen. Verkürzte Muskeln, insbesondere im Bereich der Hüfte und Oberschenkel, können die Belastung auf Ihre Lendenwirbelsäule erheblich erhöhen. Gezielte Dehnübungen helfen, diese Dysbalancen auszugleichen und Ihre LWS zu entlasten.

Den Hüftbeuger dehnen: Warum diese Übung so wichtig für die LWS ist

Ein verkürzter Hüftbeuger zieht das Becken nach vorne und verstärkt das Hohlkreuz in der LWS, was zu Schmerzen führen kann. Diese Dehnung ist daher essenziell. So führen Sie die Übung aus:

1. Gehen Sie in einen Ausfallschritt: Stellen Sie ein Bein weit nach vorne und knien Sie mit dem anderen Bein auf dem Boden. Legen Sie ein Kissen unter das Knie, um es zu schützen.
2. Richten Sie Ihren Oberkörper auf und schieben Sie das Becken langsam nach vorne, bis Sie eine Dehnung im vorderen Oberschenkel und der Leiste des hinteren Beines spüren. Achten Sie darauf, kein Hohlkreuz zu machen.
3. Halten Sie die Dehnung für 20-30 Sekunden.
4. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung. Machen Sie 2-3 Wiederholungen pro Seite.

Dehnung der Gesäßmuskulatur (Piriformis): Den Ischiasnerv entlasten

Der Piriformis-Muskel kann bei Verspannung auf den Ischiasnerv drücken und Schmerzen verursachen, die einem Bandscheibenvorfall ähneln oder diesen begleiten. Diese Dehnung kann Linderung verschaffen. So führen Sie die Übung aus:

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien.
2. Legen Sie den Knöchel eines Beines auf das Knie des anderen Beines (im Sitzen) oder kreuzen Sie ein Bein über das andere (im Liegen).
3. Im Sitzen: Lehnen Sie sich mit geradem Rücken leicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Gesäßhälfte des gekreuzten Beines spüren.
4. Im Liegen: Ziehen Sie das untere Knie sanft zur Brust, bis Sie eine Dehnung in der Gesäßhälfte des gekreuzten Beines spüren.
5. Halten Sie die Dehnung für 20-30 Sekunden.
6. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung. Machen Sie 2-3 Wiederholungen pro Seite.

Sanfte Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Verkürzte hintere Oberschenkelmuskeln können das Becken nach hinten kippen und die LWS zusätzlich belasten. Eine sanfte Dehnung ist hier wichtig. So führen Sie die Übung aus:

1. Legen Sie sich auf den Rücken.
2. Winkeln Sie ein Bein an und stellen Sie den Fuß auf den Boden.
3. Heben Sie das andere Bein gestreckt an und greifen Sie mit den Händen hinter den Oberschenkel oder verwenden Sie ein Handtuch/Gurt um den Fuß.
4. Ziehen Sie das gestreckte Bein sanft zur Brust, bis Sie eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren. Das Knie darf leicht gebeugt sein, um die Dehnung zu intensivieren, aber nicht zu überdehnen.
5. Halten Sie die Dehnung für 20-30 Sekunden.
6. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung. Machen Sie 2-3 Wiederholungen pro Seite.

Kräftigung für langfristige Stabilität und Prävention

Nachdem die akuten Symptome abgeklungen sind und Sie sich wieder besser bewegen können, ist der Aufbau einer starken Rumpf- und Rückenmuskulatur entscheidend. Diese Muskeln fungieren als Ihr körpereigenes Korsett, das die Wirbelsäule stützt und einem erneuten Bandscheibenvorfall vorbeugt. Beginnen Sie mit diesen Kräftigungsübungen erst nach Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten.

Die Brücke (Bridging): Das Fundament für einen starken unteren Rücken

Die Brücke ist eine hervorragende Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur und der unteren Rückenstrecker. So führen Sie die Übung aus:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße stehen hüftbreit auseinander flach auf dem Boden. Ihre Arme liegen entspannt neben dem Körper.
2. Atmen Sie aus und heben Sie Ihr Becken langsam vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Knien über die Hüften bis zu den Schultern bildet. Spannen Sie dabei bewusst Ihr Gesäß und Ihren Bauch an.
3. Halten Sie diese Position für 5-10 Sekunden.
4. Senken Sie das Becken langsam und kontrolliert wieder ab.
5. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal. Achten Sie darauf, kein Hohlkreuz zu machen.

Die Superman-Übung: Gezielte Kräftigung der Rückenstrecker

Diese Übung stärkt gezielt die Rückenstrecker und die Gesäßmuskulatur, was für eine stabile Wirbelsäule unerlässlich ist. So führen Sie die Übung aus:

1. Legen Sie sich in Bauchlage auf den Boden, die Arme sind nach vorne ausgestreckt und die Beine liegen gestreckt. Ihr Blick ist zum Boden gerichtet.
2. Atmen Sie ein und heben Sie gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein leicht vom Boden ab. Spannen Sie dabei den Rücken und das Gesäß an. Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
3. Halten Sie die Position für 3-5 Sekunden.
4. Senken Sie Arm und Bein langsam und kontrolliert wieder ab.
5. Wechseln Sie die Seite und heben Sie den linken Arm und das rechte Bein.
6. Machen Sie 10-12 Wiederholungen pro Seite.

Diagonales Arm- und Beinheben im Vierfüßlerstand: Die Rumpfmuskulatur aktivieren

Diese Übung trainiert die Koordination und stärkt die tiefe Rumpfmuskulatur, die für die Stabilisierung der Wirbelsäule zuständig ist. So führen Sie die Übung aus:

1. Beginnen Sie im Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Ihr Rücken ist gerade, der Blick zum Boden.
2. Atmen Sie aus und strecken Sie gleichzeitig den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten aus. Achten Sie darauf, dass Ihr Rumpf stabil bleibt und Sie nicht ins Hohlkreuz fallen oder zur Seite kippen.
3. Halten Sie die Position für 3-5 Sekunden.
4. Führen Sie Arm und Bein langsam und kontrolliert zur Ausgangsposition zurück.
5. Wechseln Sie die Seite und strecken Sie den linken Arm und das rechte Bein.
6. Machen Sie 10-12 Wiederholungen pro Seite.

Der Unterarmstütz (Plank): Wie Sie Ihre Tiefenmuskulatur effektiv trainieren

Der Unterarmstütz ist eine der effektivsten Ganzkörperübungen zur Stärkung der gesamten Rumpfmuskulatur, einschließlich der tiefen Bauch- und Rückenmuskeln. So führen Sie die Übung aus:

1. Gehen Sie in den Unterarmstütz: Stützen Sie sich auf Ihre Unterarme und Zehenspitzen. Ihre Ellbogen sind direkt unter den Schultern.
2. Bilden Sie mit Ihrem Körper eine gerade Linie von Kopf bis zu den Fersen. Spannen Sie Ihren Bauch und Ihr Gesäß fest an, um ein Durchhängen oder ein Hohlkreuz zu vermeiden.
3. Halten Sie diese Position für 20-60 Sekunden, je nach Ihrem Trainingszustand. Achten Sie auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung.
4. Machen Sie 2-3 Durchgänge mit kurzen Pausen dazwischen.

Häufige Fehler und wichtige Warnsignale

Bei der Genesung nach einem Bandscheibenvorfall ist es ebenso wichtig zu wissen, was man tun sollte, wie zu wissen, was man vermeiden muss. Ich sehe immer wieder, dass gut gemeinte, aber falsch ausgeführte Übungen den Heilungsprozess verzögern oder sogar verschlimmern können.

Übungen, die schaden können: Welche Bewegungen Sie pausieren sollten

Gerade in der Akutphase und auch noch in der frühen Rehabilitationsphase gibt es Bewegungen, die Sie unbedingt meiden sollten, um Ihre LWS nicht weiter zu reizen:

• Starke Beugungen des Rumpfes: Klassische Sit-ups oder das Beugen nach vorne, um die Zehen zu berühren, können den Druck auf die Bandscheiben enorm erhöhen und sollten vermieden werden.
• Ruckartige Rotationen: Schnelle Drehbewegungen im Rumpf, wie sie bei vielen Sportarten vorkommen, belasten die Wirbelsäule und können einen erneuten Vorfall provozieren. Führen Sie Rotationen immer langsam und kontrolliert aus.
• Hohe Stoßbelastungen: Springen, Joggen auf hartem Untergrund oder Sportarten mit abrupten Stopps und Richtungswechseln können die Wirbelsäule stark komprimieren.
• Übungen mit einseitiger Belastung: Vermeiden Sie Übungen, die eine Seite des Rückens übermäßig belasten oder zu einer Verdrehung führen.

Denken Sie daran, dass Ihr Rücken in dieser Phase besonders sensibel ist.

Zu viel, zu schnell: Warum Geduld Ihr wichtigster Verbündeter ist

Ich kann es nicht oft genug betonen: Geduld ist Ihr wichtigster Verbündeter auf dem Weg zur Genesung. Viele meiner Patienten neigen dazu, zu schnell zu viel zu wollen, sobald die ersten Schmerzen nachlassen. Doch der Heilungsprozess braucht Zeit, und die Strukturen in Ihrer Wirbelsäule müssen sich langsam an die Belastung gewöhnen. Ein zu schneller oder zu intensiver Trainingsaufbau kann einen Rückschlag bedeuten. Es ist weitaus effektiver, kurze, tägliche Übungseinheiten in Ihren Alltag zu integrieren, als seltene, aber dafür extrem intensive Workouts zu absolvieren. Hören Sie auf Ihren Körper und steigern Sie die Intensität und Dauer der Übungen nur sehr langsam und schrittweise.

Schmerz als Warnsignal: Wann Sie eine Übung sofort abbrechen müssen

Ihr Körper spricht mit Ihnen, und Schmerz ist sein klares Warnsignal. Das ist eine der wichtigsten Lektionen, die ich meinen Patienten mit auf den Weg gebe. Eine Übung darf niemals zu einer Verstärkung Ihrer Schmerzen führen, und schon gar nicht zu neuen, stechenden oder ausstrahlenden Schmerzen. Wenn Sie während einer Übung Schmerzen verspüren oder sich bestehende Schmerzen verschlimmern, brechen Sie die Übung sofort ab! Das gilt insbesondere, wenn der Schmerz in Arme oder Beine ausstrahlt oder Taubheitsgefühle auftreten. Das ist ein Zeichen dafür, dass die Übung in diesem Moment nicht geeignet ist oder falsch ausgeführt wird. Konsultieren Sie in einem solchen Fall immer umgehend Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, um die Ursache abzuklären und Ihren Übungsplan anzupassen.

Langfristig schmerzfrei: Übungen und rückengerechter Alltag

Ein Bandscheibenvorfall ist oft ein Weckruf, den eigenen Körper und die alltäglichen Gewohnheiten zu überdenken. Für einen langfristigen Erfolg und um zukünftigen Problemen vorzubeugen, reicht es nicht aus, nur ein paar Übungen zu machen. Es geht darum, ein rückengerechtes Verhalten in Ihren Alltag zu integrieren und die gewonnenen Erkenntnisse dauerhaft umzusetzen.

Übungen für das Büro: Kleine Pausen mit großer Wirkung

Gerade bei sitzenden Tätigkeiten ist es entscheidend, regelmäßig kleine Pausen einzulegen, um die LWS zu entlasten und zu mobilisieren. Hier sind ein paar einfache Übungen, die Sie direkt am Arbeitsplatz durchführen können:

• Sanftes Strecken: Stehen Sie auf, strecken Sie die Arme über den Kopf und neigen Sie sich sanft zu beiden Seiten. Das dehnt die Flanken und entlastet die Wirbelsäule.
• Beckenkippen im Sitzen: Kippen Sie Ihr Becken auf dem Stuhl sanft vor und zurück, um die LWS zu mobilisieren.
• Schulterkreisen: Kreisen Sie Ihre Schultern nach vorne und hinten, um Verspannungen im oberen Rücken und Nacken zu lösen.
• Rumpfrotation im Sitzen: Drehen Sie Ihren Oberkörper sanft zu beiden Seiten, indem Sie sich an der Stuhllehne festhalten. Achten Sie auf eine langsame, kontrollierte Bewegung.

Diese kurzen Unterbrechungen helfen, die Durchblutung zu fördern und die Muskulatur zu lockern.

Rückengerechtes Heben und Tragen: Die Grundlagen neu lernen

Falsches Heben und Tragen ist eine der häufigsten Ursachen für Rückenprobleme. Ich zeige meinen Patienten immer wieder die grundlegenden Prinzipien, die Sie sich unbedingt aneignen sollten:

1. Gehen Sie in die Knie: Beugen Sie Ihre Knie und halten Sie Ihren Rücken gerade, anstatt sich aus dem Rücken zu beugen.
2. Halten Sie die Last nah am Körper: Je näher das Gewicht an Ihrem Körperschwerpunkt ist, desto weniger Belastung entsteht für Ihre Wirbelsäule.
3. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an: Aktivieren Sie vor dem Heben Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur, um ein stabiles Korsett zu bilden.
4. Vermeiden Sie Drehbewegungen: Heben Sie die Last immer mit geradem Rücken und drehen Sie sich erst mit den Füßen, nicht mit dem Oberkörper.

Diese Techniken schützen Ihre Bandscheiben und beugen Überlastungen vor.

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Die Rolle von Ausdauersport: Was nach dem Bandscheibenvorfall geeignet ist

Ausdauersport ist wichtig für die allgemeine Fitness und die Rückengesundheit, aber nach einem Bandscheibenvorfall müssen Sie die richtige Wahl treffen. Ich empfehle meinen Patienten oft Sportarten, die die Wirbelsäule schonen und gleichzeitig die Muskulatur stärken:

• Schwimmen: Besonders Rückenschwimmen entlastet die Wirbelsäule und stärkt die Rückenmuskulatur. Brustschwimmen ist mit Vorsicht zu genießen, da es zu einem Hohlkreuz führen kann.
• Radfahren: Auf einem gut eingestellten Fahrrad oder Ergometer ist Radfahren eine gelenkschonende Option. Achten Sie auf eine aufrechte Sitzposition, um den Rücken zu entlasten.
• Walking/Nordic Walking: Regelmäßiges Gehen auf weichem Untergrund ist ideal. Nordic Walking kann zusätzlich die Rumpfmuskulatur aktivieren.

Vermeiden Sie Sportarten mit starken Stoßbelastungen, abrupten Bewegungen oder Rotationen, wie z.B. Tennis, Squash, Fußball oder Joggen auf hartem Untergrund, bis Ihr Rücken vollständig stabilisiert ist. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie eine neue Sportart beginnen.